想想看：如果您在工作时犯困，您可能会喝一杯或多杯咖啡，吃一些油炸圈饼快速补充能量。下班后，您可能选择不去健身房锻炼，在回家的路上为家人带外卖——没有时间做饭。当您终于可以躺在床上准备休息时，却发现因过于兴奋而无法入睡。

这是一个恶性循环，并且这种睡眠不足的情况最终会影响您的体重和健康。

这种情况开始的时候很单纯。“当您睡眠不足，精神不振时，您可能会不自觉地抓起一袋炸土豆片或其他慰藉食品”，美国新泽西州哈肯萨克大学医学中心睡眠和觉醒障碍研究院临床主任 Susan Zafarlotfi 博士说。

那么，直接结果是什么呢？您克服了困意。最终结果呢？因食用垃圾食品导致的体重增加，加上缺乏锻炼为肥胖和睡眠不足进一步加重创造了条件。

“睡眠不足就像信用卡债务”，Zafarlotfi 说，“如果您的信用卡债务不断积累，在还清前，需要支付高额利息或您用的账户将被关闭。如果严重睡眠不足，身体就会垮掉”。

睡眠不足的现象在美国很常见，甚至可以自豪地谈论。“我们可以炫耀自己通宵熬夜，但是必定会为晚睡早起付出代价”，美国亨内平县的明尼苏达地区睡眠障碍中心主任、医学博士 Mark Mahowald 说。

睡眠与节食之间的关系是减肥书籍和杂志文章的常见素材。您甚至可能听过说睡眠节食法；这种方法提出您在睡眠期间就可以减肥。

这有几分道理。

“这并不是说您睡着了，体重就会减轻；而是说，如果您睡眠不足（睡眠时间不够长或睡眠质量不好），新陈代谢就会减慢”，《美容觉》作者、美国亚利桑那州格兰岱尔 Arrowhead 健康中心睡眠部临床主任 Michael Breus 博士解释说。

平均而言，我们每晚需要约 7.5 小时高质量睡眠，他说。“如果您的睡眠时间已经达到这个标准，另外半小时的睡眠并不能帮您减掉 10 磅（约 4.5 千克）体重；但是，如果您每晚的睡眠时间为 5 小时，并且开始尝试延长至 7 小时，您的体重将开始减轻”。

睡眠不足如何影响我们的减肥能力与我们夜间分泌的激素有很大关系，Breus 解释说。

在这一过程中起关键作用的两种激素为食欲刺激激素和瘦素。“食欲刺激激素告诉您何时进食；当睡眠不足时，食欲刺激激素就会增多”，Breus 说，“瘦素是一种告诉您停止进食的激素；当睡眠不足时，瘦素就会减少。”

食欲刺激激素增加，加上瘦素减少，结果就是体重增加。

“也就是说，在睡眠不足时，进食会增多，同时新陈代谢又比较慢”，Breus 说。

对于睡眠不足，您能做些什么？

能做的很多，Breus 说。首先，确定您的睡眠时间和睡眠质量。“有些人（比如新妈妈）可能只能保证 4 小时的睡眠。而有些人可以保证 7.5 小时睡眠，但是由于疼痛或潜在睡眠障碍，睡眠质量不佳；这种情况与睡眠不足的结果一样”，他说。

这两种情况都可以通过改善睡眠卫生解决，他说。

首先，不要在午后喝咖啡，因为这会使您夜间的睡眠处于较浅状态，影响睡眠质量。Breus 建议在下午 2:00 之后就不要喝咖啡了。锻炼也可以帮助提高睡眠质量。应在入睡前多久进行锻炼？因人而异。相比何时锻炼，进行锻炼才是更重要的。Breus 说，为安全起见，不要在即将就寝前锻炼。“但是，有些人就比较适合在就寝前锻炼，这不会影响他们的睡眠”，他说。

注意您在入睡前食用了哪些食物。“入睡前吃批萨、喝啤酒不是一个好习惯”，Breus 说,“临睡前吃大餐也不好”。他建议在睡前，最好是食用少量的健康小食，然后吃少量的饭菜，比如喝一碗麦片粥。睡前进食丰盛、难消化的食物还会增加烧心风险，毋庸置疑，这会使您整夜难眠。

如果您睡眠时间充足，但是第二天醒来后仍感觉犯困该怎么办？“咨询医生是否需要寻求睡眠专家的帮助”，Breus 说。在进行了全面的评估和睡眠研究后，你会在睡眠中受到监测，睡眠专家可以帮助确定可能存在的问题。同时，可以为您制定一个帮助提高睡眠质量并甚至可以帮助减肥的治疗方案。