惊恐发作时，我们能做些什么？ 
8561人老王左手按住自己左侧胸前区，满头大汗，烦躁，呼吸急促....家属拽着医生的衣服，哭喊着说“医生，一定要救救他。”急诊医生安排测血压、心电图、心脏彩超.....然而，各种检查结果均正常，排除了心脏病。大概20分钟后，老王“心脏病”发作的症状竟然也消失了。
老王不止一次有这样的经历，但是每次都查不出具体病因。这样的经历让老王苦不堪言，甚至认为自己得了“怪病”。
实际上，老王每次出现的心慌、胸闷、气短却检查无异常的情况可能是惊恐发作。
何为惊恐发作？
惊恐发作是一种没有缘由的、突发的、强烈的焦虑和恐惧感，并伴有身体上各种不适症状，如出汗、心悸、胸闷、呼吸困难、头晕、手脚发麻或刺痛、盗汗、颤抖、恶心等。惊恐发作通常持续20-30分钟，很少超过1小时。
许多人可能在某个时刻经历过这种突如其来的惊恐发作，但往往不知道如何应对。
应对惊恐发作的技巧
当惊恐发作时，我们可以这样做：
1. 深呼吸
深呼吸可以帮助调整呼吸，缓解身体的紧张感。在呼气时，默数到4，并在吸气时慢慢数到7，保持均匀和缓慢的呼吸。此外，肌肉放松、冥想和正念练习等技巧也可以帮助缓解焦虑。
2. 转移注意力
将注意力从恐慌和不适的感觉转移到其他事物上。尝试专注于一个具体的任务，例如数数或描述周围的物体。此外，使用听觉和触觉刺激，如听音乐或触碰有质感的物体，也可以分散注意力。
3. 自我安慰和积极思考
告诉自己这是一次暂时的惊恐发作，它会过去的。积极地对待自己的情绪和身体感受，告诉自己“我能处理这种感受”、“我可以冷静下来”。使用积极的自我对话来给予自己支持和力量。
4. 寻求社交支持
告诉信任的朋友或家人你正在经历惊恐发作，希望得到他们的支持。与他人分享你的感受可以减轻孤独感，并获得理解和安慰。
5. 寻求专业帮助
如果惊恐发作频繁且持续影响到日常生活，建议寻求专业心理咨询师或精神科医生的帮助。他们可以提供有效的治疗方法，如认知行为疗法（CBT）或药物治疗。
预防惊恐发作的方法
1. 规律的生活习惯
保持规律的作息时间和饮食，充足的睡眠和适量的锻炼有助于提高心理和身体的稳定性，减少焦虑和压力。
2. 学会管理压力
采取积极的压力管理策略，如运动、休闲活动、艺术和音乐等，可以帮助缓解紧张和焦虑感。
3. 学习放松技巧
定期进行深度放松训练、冥想或瑜伽等放松技巧，使身心得到平静和放松。
4. 避免滥用药物和刺激物
某些刺激物如咖啡因、酒精和尼古丁可能会加重焦虑和惊恐发作。尽量避免或减少摄入这些物质。
5. 学习应对技巧
参加认知行为疗法（CBT）等心理治疗课程，学习适当的应对技巧，如自我暗示、问题解决、放松技巧等。
写在最后
今天我们分享了5种应对惊恐发作的方法。当然，任何一种方法都不能让惊恐发作立即停止。我们所做的都是让自己更平静地度过惊恐发作的艰难时刻。最重要的是，给予自己理解、接纳和支持，相信自己可以掌控自己的情绪，并尽可能寻求积极的方式来应对挑战。
作者介绍
肖宇
肖宇，医学硕士，四川省疾病认知与行为专委会委员，成都市第四人民医院心身疾病科主治医师。现任Eur J Med Res 副主编 (IF = 4.2)，Bmc Health Serv Res、Front Med-Lausanne、PLoS One 编委，The Lancet - Regional Health（柳叶刀子刊）等10余本SCI期刊审稿人，EditSpring学术公司评审专家。长期从事精神医学的临床、教学和科研工作。近年来累计发表学术论文30余篇，其中一作SCI论文 26篇，累计影响因子超过120分。擅长焦虑症、抑郁症、失眠症、强迫症、青少年行为和情绪问题、双相情感障碍、精神分裂症等常见精神心理疾病的诊断和治疗。
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