“一只羊、两只羊、三只羊……”当深夜躺在床上辗转反侧，很多人会本能地用数羊来试图催眠。但这个流传已久的方法，真的能帮我们快速入睡吗？答案可能会让你意外——对大多数中国人来说，数羊不仅效果有限，甚至可能越数越清醒。

数羊的起源其实藏着文化差异的小秘密。这个方法最早流行于西方，核心逻辑有两点：一是英语中“羊”（sheep）与“睡觉”（sleep）发音相近，数羊时能形成“该睡觉了”的隐性心理暗示；二是中世纪牧羊人夜间清点羊群的行为，因单调重复成为放松入睡的仪式感 。但中文里“羊”与“睡”毫无语音关联，天然失去了心理暗示的基础，让数羊变成了单纯的机械计数。

更关键的是，数羊本质上是一项需要大脑参与的“轻度任务”。牛津大学2002年的研究早已证实，让失眠者数羊时，持续记忆数字会激活大脑前额叶，反而维持了神经的警觉状态，难以进入睡眠所需的静息模式。研究将志愿者分为三组，想象放松场景的小组入睡速度最快，而数羊组的入睡时间与不采取任何策略的对照组相比，几乎没有改善。对本身就因焦虑失眠的人来说，数羊还可能演变成“必须完成的任务”，越数越担心“怎么还没睡着”，反而加重心理负担。

其实，失眠的核心症结往往不是“不够努力入睡”，而是80%以上由焦虑、压力等情绪导致的身心失衡。真正有效的助眠方法，核心是让活跃的大脑和紧绷的身体放松下来，而非机械分散注意力。以下几个经过科学验证的方法，远比数羊更实用：

1. 感官沉浸想象法

这正是牛津大学研究中效果最佳的方法。选择一个让你愉悦放松的场景，比如海边沙滩、山间竹林，调动所有感官去细化：想象脚底触到沙子的温热、耳边传来的海浪声、鼻尖闻到的草木清香，让思绪自然沉浸在场景中，大脑会慢慢从焦虑模式切换到放松模式。

2. 4-7-8呼吸控制法

 由医生推广的经典呼吸技巧，能快速激活副交感神经。做法很简单：用鼻子安静吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴缓缓呼气8秒（可发出“嗖嗖”声），重复4个循环即可。这种节奏能减慢心率、降低血压，帮身体从“紧张备战”切换到“休息消化”的状态。

3. 渐进式肌肉放松法

针对身体无意识紧绷的失眠者，从脚趾开始，依次对小腿、大腿、腹部、手臂等肌肉群进行“绷紧5秒-放松10秒”的训练，通过感知肌肉的松紧对比，释放身体压力，打破“身体紧张-失眠-更紧张”的恶性循环。

4. 观息法

无需复杂想象，只需躺在床上专注于鼻孔的呼吸进出，不刻意控制节奏，也不纠结脑海中出现的念头，走神了就轻轻将注意力拉回呼吸上。这种方法能让波动的情绪逐渐平稳，自然而然进入睡眠状态。

除了这些即时技巧，改善睡眠更需要长期的“环境与习惯加持”：规律作息时间、卧室温度控制在18-22℃、保持完全黑暗、睡前1小时远离电子屏幕，同时避免晚餐过饱或摄入咖啡因等等。

说到底，睡眠是身体的自然本能，就像婴儿无需刻意努力就能入睡一样。与其执着于“数多少只羊才能睡着”，不如放下“必须入睡”的执念，用温和的方式让身心回归平静。毕竟，能让你真正放松的方法，才是最适合你的助眠良方。

需要注意的是，如果失眠持续超过3个月，且影响日间精神状态，可能是睡眠障碍的信号，建议咨询专业医生，及时的医学评估和药物干预也是很重要的，避免急性失眠演变成慢性失眠。

1.反复微觉醒。

2.内分泌失调。

3.睡眠时间大于8小时。

4.心理因素。

5.睡前玩手机。

6.昼夜交替者。

7.慢性疲劳者。

失眠了，去医院要做哪些检查？

作为一名精神科医生，我每天都会遇到被失眠困扰的患者。大家最常问的问题之一就是：“医生，我睡不好，需要做什么检查？是不是要抽血、做脑电图？”

今天，我就为您完整梳理一份在正规医疗过程中，精神科医生如何像侦探一样，一步步对失眠进行“侦察”和“诊断”的全流程指南。这绝非简单的开药，而是一个系统性的评估过程。

第一关：核心侦查——详细的问诊与临床评估（最重要的“检查”）

这是所有后续检查的基础，耗时最长，也最关键。医生会通过结构化访谈，绘制出你睡眠问题的全景图。

1. 侦察“敌情”——失眠的具体模样：

· 是什么：是入睡困难（躺下超过30分钟睡不着）、睡眠维持困难（半夜醒来超过2次）、还是早醒（比预定时间早1-2小时醒来且无法再睡）？

· 有多久：是短期（<3个月）还是长期（≥3个月，即慢性失眠）？

· 影响多大：第二天是否感到疲劳、注意力不集中、情绪烦躁或精力不足？这是判断是否为“失眠症”的核心标准。

2. 追查“根源”——寻找失眠的诱因与维持因素：

· 心理与行为：近期有无压力、焦虑或创伤？是否形成了“害怕失眠-更睡不着”的恶性循环？是否有不规律的作息、睡前玩手机、在床上工作等不良习惯？

· 共存疾病：这是侦查的重点！医生会系统筛查：

· 精神心理问题：抑郁、焦虑是导致失眠最常见的原因之一，两者常互为因果。

· 其他睡眠疾病：如睡眠呼吸暂停（夜间打鼾、呼吸暂停）、不宁腿综合征（睡前腿有不适感，必须活动）。

· 躯体疾病：如疼痛、甲状腺功能亢进、心脏病、胃食管反流等。

· 物质与药物：是否饮用咖啡、茶、酒精？是否服用某些影响睡眠的药物（如某些降压药、激素等）？

第二关：基础工具侦察——量表与睡眠日记（性价最高的“检查”）

在问诊前后，医生常会借助一些标准化工具来客观量化你的睡眠情况。

· 失眠严重指数量表：快速评估失眠严重程度。

· 匹兹堡睡眠质量指数量表：综合评估近一个月的睡眠质量。

· 情绪量表：如焦虑、抑郁自评量表，用于筛查共病情绪问题。

· 睡眠日记（核心工具）：医生会请你记录1-2周的睡眠日记，包括上床时间、估计入睡时间、夜间醒来次数和时长、早晨醒来时间、起床时间、日间精神状态。这份日记的信息量远超一次回忆性描述，是诊断和疗效评估的黄金标准。

第三关：高级技术侦察——医学仪器检查（并非人人需要）

当医生怀疑失眠背后可能存在其他特定的身体疾病时，才会启动这些“特种侦察兵”。

· 多导睡眠监测：

· 是什么：在睡眠监测室里睡一晚，身上连接多个电极，同步记录脑电、心电、呼吸、血氧、腿动等数十项指标。

· 何时需要：主要不是用于诊断单纯性失眠，而是为了排除或确诊其他睡眠疾病，如睡眠呼吸暂停综合征、周期性肢体运动障碍、异态睡眠（如梦游） 等。如果你的伴侣反映你鼾声如雷或有呼吸暂停，医生很可能会建议此项检查。

· 体动记录仪：

· 是什么：一个像手表一样佩戴在手腕上的设备，可连续佩戴1-2周，通过记录肢体活动来客观评估睡眠-觉醒周期。

· 何时需要：当睡眠日记记录不可靠，或需要评估是否存在昼夜节律失调（如睡眠时相延迟障碍，即“夜猫子”模式）时非常有用。

· 必要的躯体检查：

· 血液检查：并非常规筛查所有失眠患者。当问诊和查体有线索时，医生可能会建议检查甲状腺功能、血糖、铁蛋白（筛查不宁腿综合征相关缺铁）、维生素D等，以排除躯体疾病导致的失眠。

· 影像学检查（如头颅CT/MRI）：一般不需要。仅在神经系统查体有异常体征，或怀疑失眠与脑部器质性病变相关时才会考虑。

给患者的行动指南：就诊时如何配合医生高效“侦察”？

1. 就诊前：务必尝试记录1周的睡眠日记，这是你带给医生最宝贵的“情报”。

2. 就诊时：

· 列出清单：详细告诉医生你的失眠症状、持续时间、所有尝试过的方法（包括保健品、偏方）、以及白天的困扰。

· 坦诚沟通：不要隐瞒情绪问题（如情绪低落、过度担心）和生活压力，这对诊断至关重要。

· 家人补充：如果可能，请了解你夜间情况的家人（如伴侣）陪同，他们观察到的打鼾、呼吸暂停或异常行为是重要线索。

3. 理解逻辑：明白医生开具检查的目的是为了鉴别诊断，而不是“走过场”。一个精准的诊断（例如，是焦虑伴发的失眠，还是睡眠呼吸暂停导致的睡眠片段化）直接决定了完全不同的治疗方案。

总结而言，面对失眠，最核心的“检查”是精神科医生与你的深度访谈和临床思维判断。仪器检查是延伸的“眼睛”，用于排除特定疑点。 这套完整的“侦查”体系，旨在揪出失眠的真正元凶，从而为制定针对性的治疗方案——无论是认知行为治疗、药物治疗，还是处理原发病——奠定科学的基础。

没有表达的情绪不会消失，它可能会通过其他的形式表达出 来。

  （非自杀性）自伤行为就是内在情绪无声的呐喊，它指在没有明确自杀意图的情况下, 个体故意、重复地改变或伤害自己的身体组织， 如用利器割伤、划伤、打火机烧伤、以头撞墙等，这种行为不为社会所认可， 且不具致死性或致死性较低。

    当家长面对青少年的自伤行为时，有些家长很紧张，但是又很疑惑。面对青少年的自伤，我们可以怎么样去理解他们的行为呢？如何协助他们更安全地处理自己的情绪？

一、自伤与情绪的关系    

对于婴儿来说，情绪的表达是他内在真实的一种自然流露，在这个特殊的时期，我们可以看到天使般的微笑，让人融化，也会看到歇斯底里的哭喊，让人吃惊。但是正因为孩子处在这个特殊时期，大多数的父母都能够心平气和地将孩子的哭喊化解，让孩子慢慢安静下来。父母们可能一边会去了解孩子怎么了，哪里不舒服，哪里有问题，一边将孩子怀抱在臂弯之中，轻轻拍打孩子的后背，慢慢地孩子会平静下来。正是这样的本能行为促使父母完成了一次情绪干预，慢慢地这个过程将会成为孩子内心自我调节情绪的起点，婴儿将父母照顾自己的行为内化为自己内心的自我安慰，自我照顾，让未来的自己情绪失控时，可以从情绪风暴中心慢慢走出来。所以说，孕育生命的第一个场所是妈妈的子宫，妈妈给了孩子身体的存在，出生之后的前3年，孩子会进入第二个“子宫”，一个孕育心灵的抱持性的家庭环境（Holding environment）。这个环境将对孩子的心智成熟，情绪调节能力产生极大地影响。

    孩子心智的成熟是自我观察和反思能力的不断增强——对自我情绪的觉察，对自我情绪的反思和理解。如果把情绪比作是海浪，那么我们每个人都需要学会冲浪，一边利用海浪产生的动力不断向前进，一边也需要驾驭冲浪板，避免被海浪掀翻。如果我们被掀翻了，在海水中需要学会自救，同时重新踏上冲浪板，重整旗鼓，乘风破浪。自我觉察和反思的能力就是冲浪时孩子的重心，如果失去重心，孩子立刻就会掉进海水之中，如果失去对自我的觉察和反思，孩子也很容易被情绪所控制。能够反思的父母，将会给孩子提供一个足够好的环境，培育孩子的反思能力，提高孩子的情绪驾驭能力。

    青春期是自伤行为的高发期，因为青春期的孩子正在经历身心剧烈变化，情绪波动大，两极变化明显，而且行为冲动性高和不良情绪的调节能力低。青春期的最大特点就是不稳定，青少年开始面对来自身体内部，家庭环境，学校生活各个方面的变化和压力，他们在学习如何与自己的情绪共存，一边感受情绪带给自己的体验丰富性，一边学习做情绪的主人，就像在冲浪过程中一边体验冲浪带来的刺激，一边学习掌握自己的重心保证安全。青少年自伤行为也可以理解为在特定时期内部情绪不稳定的状态下，缺乏情绪调节能力，做出的冲动行为。

二、自伤的心理功能   

  如何从不同的角度来理解自伤行为的心理功能，帮助我们走近青少年的内心世界？

1、自伤可以调节情绪

    在一些家庭，不是所有的情绪都被允许表达，孩子表达负面情绪从小就是被禁止的，尤其是向父母表达负面的情绪就是不行的，内在的情绪没有找到有效的宣泄口，青少年很有可能就通过行动的方式表达。总之，内心的情绪洪水在堤坝蓄积已久，自我伤害就可能成为泄洪的出口。大多数自伤的青少年会说，自伤之后，我内心感觉好受一些，自伤能够帮助我减轻内心那些不好的感受，可以帮助自我调解压力等。

2、自伤可以表达自我攻击或者惩罚

    一般来说，愤怒情绪的表达有两个方向，朝外和朝内。愤怒朝外表达，可能转化成语言攻击或者行为攻击，这一般会造成破坏，毁人伤物；愤怒朝内表达，就是转化为内部自我攻击的对话或者对自己身体的伤害，伴有强烈的内疚感。自伤也许在周围人看起来是青少年“作死”的表现，但从这个角度看，也可以说这是孩子对这个世界最大的善意。他们有着强烈的负面自我评价，通过自伤行为进行自我惩罚。同时，这也是他们在意识层面避免伤害他人所能采取的一种自我控制的方式。

3、自伤可以克服内心麻木并体验愉悦的感觉

    当一个人不会哭的时候，也可能失去笑的能力。自伤的群体大多和抑郁情绪联系在一起，时间久了，可能就会出现一些心理防御机制去保护自己，长期隔离不好的感受，让自己无法感到悲伤，但同时也无法感受快乐。自伤会带来身体上的疼痛，但这种疼痛感本质是对内心麻木的对抗，去寻找自己依旧还活着的感觉。同时，本身自伤行为可以促使分泌内源性阿片肽的（镇痛作用），多巴胺（引起兴奋的神经递质）的释放，这会带来欣快和愉悦感。这种感觉来得快，去得也快，为了获得更多地对抗麻木的欣快感，自伤可能变成一种行为习惯，形成成瘾行为。

4、自伤可以防止解离和自杀

    自伤者可能会在长期麻木的状态下会出现不真实的感觉，这种感觉非常可怕，自伤者甚至无法感受到自己的存在，而当TA在胳膊上用小刀划出鲜血时，这会带来一种真实的，活着的感觉。自伤分为两种，一种是求死，一种是求生，其区别在于自伤者内心的动机。正是因为自伤具有前面所提到的情绪调节的功能，在寻找活着的感觉，所以在一定程度上，自伤也防止了自杀的发生。

5、自伤可以建立对他人的控制或者自我控制

    自伤者也可以通过这种行为去影响他人的情绪和行为，无论是获得他人的关注和帮助，还是引发重要他人的某种情绪，自伤者都可以实现获益，这种获益又会再次加强自伤的行为。同时，自伤行为也是自我边界的确认，在自己的皮肤上做出标记，让自己区别于环境和其他人，可以让一个人变得更加独立和自主，我的身体我做主，有一种自我掌控的感觉。

6、感觉寻求或者建立同伴认可

    有的人渴望参与各种冒险活动，以获得刺激体验。例如，跳伞和跳水，喜欢通过违反常规的生活方式来获得刺激，对无聊、普通和平凡非常难以忍受。有一些自伤者会通过自伤行为获得兴奋和欣快感，并且这种行为很容易在同伴中公开，彼此之间通过这种行为建立人际关系，成为获得朋友认可的行为。

三、如何面对青少年自伤行为？

1、家长调节好自己的情绪 

   当家庭不再是港湾，那么孩子失去一个心灵的依靠，就像车子没有了减震器，遇到一点坎坷坑洼，车身就会产生极大地抖动，甚至出现危险，对于孩子来说，内心产生的混沌感觉没有办法得到整理，甚至还会陷入更大的混乱。一个三年级的孩子在学校遭受欺负，当他靠近母亲想要寻求一些安慰的时候，坐在沙发上的母亲刚刚被领导批评，于是对孩子大声喊道，不要靠近我。显然，这个妈妈当时内心也遇到很多困扰，无法再去涵容孩子的情绪，支持孩子的情绪，孩子再次陷入惶恐之中。如果家长不懂得去降低自己内心的情绪混乱，或者想办法平复自己的内心情绪，那么家长爆发出的情绪会再次加重孩子内心的失衡。这个不良的亲子互动，似乎失去了帮助孩子调节舒缓情绪的功能，反而变成再次加强放大负面情绪的起源。在我和家长工作的过程中，我都会鼓励父母调节和照顾好自己的情绪状态，当自己的焦虑抑郁降低，其实出于本能，父母的养育功能就可以得到很好地恢复。父母就能够成为孩子混乱情绪的容器，帮助孩子去理解和消化不良情绪，促进孩子的自我观察和反思，以及情绪调节能力的发展。

2、学习情绪调节技巧

    自伤本身不会帮助我们解决问题，甚至会让原本问题变得更加糟糕。面对自伤行为，自伤者需要觉察自己的情绪，就如同去感受自己冲浪时，海浪的大小，寻找自己冲浪时的重心。这个重心就是可以思考的能力，一种理智与清醒。  一般情况下，情绪像潮汐随着时间而减轻或消退。所以当情绪一直处在剧烈状态，你可以尝试先去等待，心理默数12秒，深呼吸并且体会这是一种什么感受；当我们能够去命名一种感受的时候，我们内心的恐惧失控感就会有所下降，混沌的感觉就会降低。如果我们能够尝试去理解情绪的产生，并且去接受情绪，我们内心的情绪容纳能力也会增强，不会陷入一种莫名的恐慌之中。随之，我们内心就会有更多空间留给思考和理性，在情绪来袭时候保持清醒。

    我们没有必要去使用自伤的方式管理和调节情绪。因为除了这种方式，你也可以尝试以下方法：

    表达痛苦和强烈的情绪，你可以：

   在一张大纸上画画或者乱涂乱画，写下所有的消极感受，然后将它们撕碎；

    安抚自己、使自己冷静，你可以：

    吃点喜欢的零食；淋浴或者泡个热水澡；抱抱自己的猫猫或狗狗；搓搓手掌，掌心变热后，轻抚自己的脸庞；

    打破封闭麻木的状态，你可以：

    和父母或者朋友通个电话（你信任的人，不需要谈及自伤的话题）；洗个冷水澡或把脸浸泡在冰水盆里；嚼一些味道很浓烈的东西，比如辣椒、薄荷；

    释放压力或发泄愤怒，你可以：

    去跑步、跳舞、跳绳或打沙包；捶抱枕、床垫或者扔枕头；撕烂一些东西（纸或者杂志等）。

3、采用替代行为避免自伤

    如果自伤行为具有着不同的心理功能，在一定程度上无法立刻杜绝，否则可能带来更为严重的后果。我们可以尝试采用一些替代办法避免自我伤害：自伤者在手腕或者腿上带一个橡皮筋，可以用橡皮筋拉弹的方式替代危险行为，也可以尝试使用不尖锐的冰块在经常划伤自己的皮肤上擦拭，如果真的需要一种疼痛的感觉，这样既能避免对皮肤的伤害，也避免冲动情况下的危险发生。如果真的需要看到鲜红色的痕迹，才能够更加真实感受到自己，也可以尝试一下使用红色水彩笔划胳膊的方式，替代鲜血的痕迹，避免危险的发生。

    4、寻求专业帮助

    除此之外，寻求专业人士的帮助，也是走出困境的一个办法。及时去医院就诊，看看是否需要住院治疗。如果接受门诊治疗，建议谨遵医嘱，按时复诊，如果医生建议心理治疗或者心理咨询，也可以考虑在医院或者专业社会机构接受规律的心理支持和帮助。

参考文献：

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