真相一：酒精促进入睡，但是睡得差

在所有剂量下，酒精都会导致入睡潜伏期缩短，帮助你更快入睡，但是上半场快速入睡后随着酒精的快速代谢，最后引起后半段睡眠中断增加，容易出现睡眠浅及多梦，睡眠质量反而更差了。

酒精属于一类我们叫做“镇静剂”的药物，但镇静并不等于睡眠。根据科学研究显示，这两件事其实是有很大的差异。在镇静的情况下，我们只是关闭脑细胞的放电活动，尤其是大脑皮层中的细胞，而这并不是自然睡眠。事实上在深睡眠中，几十万的神经元们会进行同步活动，一起开，一起关，相当于“洗脑”，有助清除脑脊液循环中的代谢物。但是依靠酒精镇静后的假睡眠，不仅会影响人们白天的状态，造成注意力无法集中、白天疲倦等，还可能对于个体的睡眠造成长期的负面影响。

所以说，喝醉可能会让你快速入眠，但却不能改善我们睡眠质量，反而会让我们的睡眠状况下降。

真相二：酒精是“快乐水”，但易成瘾及耐受

酒精是一种精神活性物质，影响大脑五种神经递质的分泌，分别是多巴胺（Dopamine）、γ氨基丁酸（GABA）、五羟色胺（Serotonin）、谷氨酸（Glutamate）、內源的阿片（Opioids）。

多巴胺是快乐因子，它产生的效果就跟恋爱一样快乐。多巴胺同时还是“瘾君子，酒精能增加多巴胺浓度，时间长了就相当于天天跟酒精谈恋爱了。五羟色胺是动力因子，与抑郁相关，少了它便动机缺乏、沉默寡言。酒精增加脑内五羟色胺浓度，所以喝了酒有的人会变得“思维奔逸、滔滔不绝”。至于阿片，它是天然的止痛剂，专治各种痛。酒精能增加内源阿片的释放，缓解压力和疼痛。

虽是“快乐水”，但是酒精产生更多的多巴胺、五羟色胺和阿片后，相关的受体容易出现耐受，这意味着你需要喝更多的酒才可以达到原来的睡眠效果及状态。长此以往，最开始喝酒助眠的你一不小心就掉入了嗜酒的黑洞。

真相三：喝酒会打鼾，增加睡眠窒息

饮酒之后，酒精对人的大脑神经有一定抑制的作用，会降低上呼吸道扩张肌的活动，使喉咙、舌头脂肪松弛，并会阻塞呼吸道，同时，酒精还会刺激人的喉壁粘膜，导致喉咙异常充血和肿胀，气道狭窄，阻止气流通过喉咙的气道，从而不能很好的呼吸。在震动喉咙的软组织会发出打鼾声，影响人们在睡眠中的呼吸，严重时可能会导致睡眠呼吸暂停。生活中常常能发现饮酒后睡着便鼾声大作的人，但是由于缺氧，他们的睡眠质量其实并不好。

长期打鼾会导致身体里面的生长激素的下降，进而影响自身的生长和发育，同时，打呼噜还会导致人们不能更好的进入深度的睡眠状态，第二天精神状态萎靡不振，影响正常的工作以及生活状态。

如何科学睡个美觉

1. 设定一个能坚持住的时间表：每天同一时间睡觉，每天早上尽可能同一时间醒来。建立良好的睡眠规律能帮助你更有精力。

2. 避免午后的刺激物：咖啡因的半衰期很长，也就是至少要6个小时以上才能够从身体中清除，所以不要在下午半天喝咖啡或者奶茶。

3. 保持每天至少20至30分钟的运动：研究表明，在早上或者下午运动可以增强夜间的睡眠质量。但是不要在睡前进行剧烈的运动，因为这会升高体温并激活肌肉，使短时间内更加难以入睡。

4. 营造睡觉的氛围：为了给自己的身体内部的生物钟来准备入睡，每天晚上睡前一小时把灯光调暗，营造出睡觉的氛围。

5. 睡觉前一小时不看屏幕：较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素来促进睡眠，而智能手机和平板电脑的屏幕则会使褪黑激素的含量降低。长此以往，被手机和平板电脑扰乱的睡眠时间就会损伤记忆，并增加抑郁、肥胖的风险。

6. 最重要的，不要对此事看得太重：反复担心自己的睡眠质量，睡不着时常频繁看时钟或手机的时间，深呼吸放松并相信自己能够慢慢睡着。