偶尔睡不好是正常的。但如果出现以下情况，就需要重视：

• ​频率：每周至少出现3晚睡眠困难。

• ​时长：持续至少1个月。

• ​影响：导致明显的日间功能损害，如疲劳、注意力不集中、情绪烦躁。

可以借助两个国际通用的自评量表进行初步筛查：

1. ​匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）：评估过去1个月的总体睡眠质量。

2. ​失眠严重程度指数（ISI）：评估过去2周失眠症状的严重程度。

就医指征： 当自我调节无效，且睡眠问题已显著影响日间生活、工作或情绪时，应前往睡眠专科、神经内科或临床心理科就诊。

如何预防？——从改善“睡眠卫生”开始

这是预防和轻度失眠干预的基础，人人都应做到。

1. ​固定作息：每天同一时间上床和起床，包括周末。

2. ​️优化环境：卧室保持黑暗、安静、凉爽（约18-22℃）。使用遮光窗帘、耳塞、白噪音机等。

3. ​建立“睡前仪式”：睡前一小时进行放松活动，如阅读、听舒缓音乐、温水泡脚。避免接触手机、电脑等电子屏幕的蓝光。

4. ​床只用于睡眠和性：不在床上工作、吃饭、玩手机，重建“床=睡眠”的条件反射。

5. ​注意饮食与运动：下午后避免咖啡因和酒精；规律锻炼，但睡前3小时内避免剧烈运动。

如果已经患病，如何规范化治疗？

治疗应遵循阶梯化原则，首选非药物治疗。

1. 一线治疗：失眠的认知行为治疗（CBT-I）

CBT-I是国内外指南推荐的首选和长期最有效的治疗方法，其效果持久，且无药物副作用。

• ​核心技术与原理：

  ◦ ​认知重建：纠正“必须睡8小时”、“睡不着明天就完了”等错误观念，减轻对失眠的恐惧。

  ◦ ​刺激控制：如上文“睡眠卫生”所述，强化床与睡眠的积极联系。

  ◦ ​睡眠限制：通过暂时缩短在床时间来提高睡眠效率，打破“躺得久=睡得好”的误区，待效率提升后再逐步延长。

  ◦ ​放松训练：学习腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法。

2. 药物治疗：短期、按需、个体化

药物应在医生评估和指导下使用，目的是快速缓解症状，并为CBT-I等非药物治疗争取时间和时间。

• ​使用原则：最低有效剂量、短期使用（通常不超过4周）、按需服用、逐步停药。

• ​常见药物类型：

  ◦ ​新型非苯二氮䓬类药物（BZRAs）：如唑吡坦、右佐匹克隆。起效快，次日残留效应相对小，但仍有依赖风险。

  ◦ ​食欲素受体拮抗剂（DORA）：如苏沃雷生。通过调节促进觉醒的食欲素系统来促眠，依赖风险较低。

  ◦ ​褪黑素受体激动剂：如雷美替胺，适用于入睡困难型失眠。

  ◦ ​注意事项：传统苯二氮䓬类药物（如安定）因依赖和认知损害风险，现已不作为一线推荐。所有助眠药物均不得与酒精同服。