1 认知重构

认知重构是最常用的技术之一，通过重新评估并改变不合理的认知，以积极的想法替代消极的想法，从而改善情绪状态和行为模式。

有抑郁焦虑倾向的人，都会有一定的认知扭曲：遇到一点小事就感觉天要塌了；收到99条赞美，也会纠结1条负面评价；总是胡乱猜测他人想法：朋友没回复消息——他讨厌我；同事皱眉——我是不是得罪他了。

2 暴露疗法

暴露疗法是基于行为疗法的心理治疗技术，核心是让患者直面恐惧或焦虑的刺激源而非逃避，通过反复暴露可逐渐减轻恐惧反应，最终实现有效控制。其作用机制源于心理学原理：面对恐惧刺激时，人体会触发心跳加速、呼吸急促等 “战斗或逃跑” 反应，而反复暴露后，身心会逐渐意识到刺激并无想象中危险，不仅会产生认知改变，还会引发神经系统的适应性变化，让患者面对恐惧时更从容。

暴露疗法的简单操作步骤可概括为：先明确具体的恐惧对象或情境，再按恐惧程度从低到高制定等级量表，随后从最低等级开始逐步暴露，保持在情境中直至焦虑减轻，再依次升级至更高等级，通过多次重复练习巩固效果，最终应对最高等级的恐惧。

3箭头向下技术

我们对一件事的情绪反应并非由这件事引起的，而是来源于我们对这件事的认知和解读。

箭头向下技术就是要通过层层深入的提问，探索其表面想法下隐藏的深层信念。

我们遇到一件事情，最先冒出的想法是认知的最表层，在表层之下是个人的条件性假设，以及规则（如果……，那么……），而个人的假设来源于最底层的核心信念。

通常步骤为：①首先找到触发自己负面情绪的情境，②然后识别在这种情境中，你最先出现的想法是什么？③然后不断地提问自己，探索想法背后的想法，从而找到引发情绪的核心信念，④定位到你的深层信念。

如何提问自己？提问结构为：假设部分+结果部分。示例：

如果……真的发生了，那对我来说会怎么样？

如果……是对的，那对我来说意味着什么？

通过箭头向下技术触达我们的核心信念之后，我们可以认知到问题的根源，识别并改变不良的核心信念，并重新构建更合理的更有建设性的信念。