正念临床实践|正念观声音和想法

睿见正念王瑞见

正念临床实践|正念观声音和想法

此部分练习是在正念观呼吸、身体基础上进行的扩展，时间也是30分钟左右，刚开始练习观呼吸是一个容易将注意力集中在呼吸上的有效方法，同时也可以体验到稳定感。当发现自己的注意力集中时，可以试着将觉知带到整个身体、周围的声音以及内在想法上。同样，当自己心智游离时，只需要尽可能注意自己的想法到了什么地方，意识到自己的内心游离的事实，然后温和地将注意力带回到呼吸上。

(1）正念观声音和想法的具体操作步骤

姿势：见前面正念观呼吸或正念观呼吸与身体

●以练习正念观呼吸为开始，将注意力集中在一呼一吸上，当自己感觉注意力稳定了，试着将注意力转移到对整个身体的觉知。

●慢慢地把注意力带入声音的聆听，允许将注意力集中于耳朵，允许注意力扩展到周围的声音，但是不要刻意地去寻找某一种特定的声音，也不排斥任何已经浮现的声音。当听到周围的声音时，尽你所能去觉察它的声调、音色、响度以及持续时间，当内心游离时，及时带回到声音上。

●不分辨是否好听、是否悦耳、是否喜欢，就只是单纯地聆听。不抗拒任何声音，允许声音来，允许声音停留，也允许声音消失。聆听声音与声音之间的宁静。开始不抗拒任何声音，允许声音来，允许声音停留，也允许声音消失。聆听声音与声音之间的宁静。聆听左边耳朵方向的声音，聆听右边耳朵方向的声音。不用给声音添加任何情节，让声音就只是声音。

●当你准备好后，重新集中注意力，把对声音的觉知进一步扩展到对心理事件想法的觉知。注意想法从头脑中的出现和消失。无论这些想法是紧张的、不愉快的，还是轻松的、愉悦的，允许它们待在那里。如果身体有任何的不适感，先去观察这个感觉，然后将注意力重新拉回到对呼吸的觉知；当注意力稳定时，再试着去觉知周围的声音或者内心的想法。

●最后，在静坐练习的结尾，将注意力返回到对呼吸的正念觉知，进行几分钟的简短练习。

(2）正念观声音和想法的注意事项：

●在静坐练习过程中，尽自己所能只是保持静坐，不要去试图抓住任何东西，也不要去寻找特定的声音或者特定的某一个想法，不要做任何安排，注意保持清醒。

●静坐练习的厌恶时间越长，越容易发现自己对于厌恶或依恋体验的反应，但是，如果这种体验出现了，要注意不要试图去改变这个体验，只是觉知自己此时的想法是怎样的，自己的想法所引发的行为是怎样的，然后将注意力集中在呼吸上，慢慢地，自己会学会对出现在心理或者身体上的任何东西保持开放与接纳。

●其他注意事项见正念观呼吸或正念观呼吸与身体。

正念观声音和想法（引导语）

在正念静坐练习的开始。请先用一点时间。舒适放松的坐好。背部挺直而不僵硬。双手轻松的放在大腿上或膝盖上。

如果坐在椅子上。双脚平放在地上。轻闭双眼。或者将目光温和地落在身体前，下方的地面上。

准备好以后将注意力集中到身体。体会骨盆位于垫子或地面上。脊椎向上直立。头部在脊椎的顶端保持平衡。双肩下沉。胸部打开。下赫微收。现在。体会身体重量向下传递。体会臀部与椅子、垫子或凳子接触的感觉。体会身体或脚底与地面接触的触感或者压力感。体会双手在大腿上或相互叠放的感觉。安住于静坐的身体感觉。体会此时此刻的感觉。

现在。请让种种想法都退回到注意力的背景中去。集中注意力并专注于呼吸运动。体会吸气和呼气时的身体感觉变化。请将注意力集中于一个呼吸感觉明显的部位。

可以是小腹部，或者胸部，或者是鼻孔或人中部位。体会呼气和吸气产生的感觉。在一次练习中，请选择一个部位去觉察呼吸。而不用频繁更换。这会有助于保持觉察。接下来的这段指导语会以腹部作为范例。你可以自行专注于你所选择的部位。

接下来在吸气时，觉察小腹的鼓起。呼气时觉察小腹的收缩。你也可以把一只手放在小腹。体会几次呼吸。

留意吸气时，腹壁轻轻地将手顶起。呼气时，腹壁微微的带动手回收。几次呼吸以后。将手放回原位。

不需要以任何形式去控制呼吸。只是让呼吸自然的发生。体会整个吸气的过程。体会整个呼气的过程。

也可以留意每一次呼气和下一次吸气之间的那一个短暂的停顿。以及每一次吸气与下一次呼气之间的那一个短暂的停顿。

让觉察温和的安住于呼吸运动之中。当然，心智会从呼吸上游离出去。这是心智所习惯做的。所以无论何时，发觉心智离开了觉察呼吸。只需要停下来留意到心智去了哪里。然后放开另一分心的事物。带着一份友善、温和的将注意力带回到觉察呼吸的感觉上来就可以了。

请记得，无论心智的游离多么频繁。呼吸始终都在这里。呼吸是你回到此时此地的锚。你可以在每个时刻重新开始。

准备好以后，允许注意力从对呼吸的专注扩展到全身的感觉。感觉整个身体。可以体会皮肤与空气的接触。体会整个身体。坐在这里。觉察呼吸的身体感觉发生在整个身体的空间之内。体会臀部与椅子，垫子或凳子接触的触感、压力感，或者温暖感。

体会双手放在腿上。或彼此叠放的感觉。体会身体或双脚与地面接触的感觉。让觉察充满整个身体。鲜活的觉知整个身体的存在。

也可以觉察身体，感觉升起。停留一会儿。然后消失。或者不停变化的过程。

现在可以探索有意识的改变，觉察的范围。就像摄影镜头那样。有时可以让注意力聚焦。专注于具体部位。有时可以让注意力扩展。觉察身体的整体。

所以。如果留意到某个身体部位，感觉强烈。或者持续吸引注意力。请将注意力集中专注于这个部位。探索此处感觉的细节。强烈的感觉从哪里开始？在哪里结束？在哪里最为强烈？这些感觉是否随着时间变化？在你探索的同时。它们是否会在身体里移动？不是对这些感觉进行思考。而是去直接体验和感受他们。

如果留意到了一些不舒适的身体感觉。请觉察身体对他们的反应。有没有紧张？或者紧绷感。或者想去推开。有没有对他们的反感和规避反应？身体中哪些部位的感觉最强烈？它们是否随时间变化？看看能否发现身体对不舒适感觉的习惯性反应模式。这是你的规避反应信号。现在可以探索一下有意识的扩展觉察的范围。觉察身体的整体。和发生于其中的感觉变化。体会充满身体的生命的流动。

如果你在这里留意到任何不舒适的身体感觉。可以看看能否把这些感觉拥抱在一个更宽广的觉察的空间中。在这个空间中体会他们。就像有一个友善的、广阔的、

包容的觉察，怀抱着所有的身体感觉。

现在。准备好以后放下，对身体感觉的觉察。将觉察的焦点转移到听觉上来。将注意力转到耳朵。允许觉察扩展和敞开。接收此刻产生的任何声音。不需要去刻意寻找声音。或聆听某个特定的声音。只是让觉察敞开。接收来自各个方向的所有声音。近处的、远处的、明显的声音、微弱的声音。

也可以去觉察声音之间的空隙。觉察静默。试着将声音单纯当成声音。只是听觉感受而已。无论何时。如果发现自己在思考声音。比如是否喜欢他们？他们有什么含义？请试着回到直接经验此刻的声音本身。留意它们的音量、音调。它们是否随时间变化？等等。

如果发现觉察从此刻的声音游离出去。只需要温和的承认，分心去了哪里？然后重新回到觉察此刻的声音上来。以声音作为返回此时此刻的锚。就好像之前的练习中，以呼吸作为锚一样。觉察声音出现。停留一会儿。然后就消失了。觉察静默的时刻。在一个声音结束之后。另一个声音出现之前。那短暂的静默。

也可以去觉察声音背后的空间。声音从这个空间中升起。这个安静的空间。安住在那份安静中。

现在。准备好以后。放下对声音的觉察。注意力专注于觉知头脑中的想法。就像声音觉察练习中。觉察声音的出现、发展和消失那样。现在。同样的觉察头脑中的想法。

觉察想法的出现。觉察想法经过脑海。觉察想法最终消失。不需要去控制想法的来去。只需要让它们自然的出现和消失。就像声音自然的出现和消失一样。

有人觉得这个比喻对练习会有所帮助。想法就像是投射在电影屏幕上的影像。觉察想法就像坐在这里。看着屏幕等待想法或影像的出现。当想法出现时。将注意力集中于屏幕观察想法。然后等想法消失时就放下它。

或者也可以把想法看成是浩瀚天空中的云朵。或小鸟。或者把想法看成是溪流中漂浮的叶子。随着溪流经过眼前。如果某些想法携带了强烈的情绪或感受。请留意到他们的情绪能量和强度。只是顺其自然的觉察他们。不需要对他们做出什么反应。

如果在任何时候发现自己心智涣散或游离。或者不停的陷入思考和想象之中。你可以将注意力的焦点转向身体。看看这些想法和情绪如何影响了身体感觉。

如果你不喜欢现在的经验。可能会在面部、肩膀或躯干感觉到紧张和收缩。一种试图推开这些想法和情绪的感觉。请体会这种规避反应的感觉。

请记得，无论何时，当你迷失在想法或情绪中。你随时可以回到呼吸的感觉。或者回到身体的感觉上来。可以以他们为锚，来让心智安定下来。

现在看看能否放下任何特定的觉察目标。包括呼吸、声音、和想法。像出现在一时之中的所有经验敞开。用友善的全然的注意力接受此刻所有的经验。用浩瀚的觉察空间。拥抱着所有的经验。

如果没有特定的经验吸引你的注意力。请试着安住于觉察本身。不费任何力气的安住于单纯的觉知中。

坐在这里、觉醒、清明，。无需计划。无需等待任何事情发生。无需改变任何事情。所有的一切如是存在着。

在练习的结尾。可以回到正念呼吸练习。吸气的时候。后觉察吸气。呼气的时候觉察呼气。

带着友善。保持静默。