今天，你与男/女朋友分手了，你经历了糟糕的工作，或者你只是太累了，不想做饭。你渴望安慰，渴望能抚慰你心情的东西。所以，你伸手去拿……沙拉?

可能不是。

但如果你想要快乐，相比一桶冰淇淋或一碗奶酪通心粉来说，那些绿叶蔬菜可是更好的选择。

波士顿马萨诸塞州总医院(Massachusetts General Hospital)的营养精神病学家、营养与代谢精神病学主任Uma Naidoo博士说，有些食物最初可能会让你有一种美好的感觉，但安慰性食物最终会让大脑感到不适。

吃冰淇淋和高碳水化合物食物让人感觉很好，因为它会向大脑输送色氨酸。Naidoo在2020年出版了一本书，探索了食物、情绪和大脑之间的联系。色氨酸是一种氨基酸，可以帮助身体制造5-羟色胺，5-羟色胺是一种促进情绪的激素。但这种良好的感觉会上瘾，导致身体渴望食物，最终会使情绪低落，因为它也会升高血糖。高糖、精制面粉或饱和脂肪的食物会引发炎症，这与抑郁密切相关。

相反，研究表明多吃水果、蔬菜、鱼和全谷物的饮食，可以对抗炎症，从而降低患抑郁症的风险。2018年发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的一项对18项研究的荟萃分析显示，每摄入100克水果或蔬菜，患抑郁症的风险就会降低5%。

但由于沙拉不会立即产生愉悦感，人们不会将其与积极情绪联系在一起。医生不会说，“吃绿叶蔬菜，因为它们最终会改善你的情绪。”人们需要明白吃五颜六色沙拉的目的。

魁北克市拉瓦尔大学医学院(Laval University School of medicine)社会与预防医学系副教授Michel Lucas说，人们不去吃健康食品来改善情绪的另一个原因是，他们“不一定是为了健康而吃东西”。

他说：“吃是一种社会行为，与我们的文化和情感记忆有关。例如，能唤起童年记忆的食物可以带来舒适感，不管它们对我们的身体有没有好处。” 

“我们经常忘记吃东西是一种乐趣，”Lucas建议人们尝试吃更多种类的、新鲜、完整的食物，并尝试烹饪来发现新的口味和体验，使用能激发食物自然风味的香料。

我们需要与我们所吃的食物建立一种不同的关系，如果你喜欢柠檬，新鲜的柠檬皮和人造柠檬汁的味道是完全不同的。远离超加工，远离超加工的体验。

吃天然食物和整体植物性饮食，是饮食中最大限度地促进情绪的最好方式。但是偶尔吃一些对你不好的东西也无关紧要，更重要的是你每天都吃什么。 

Naidoo建议慢慢改变饮食习惯。首先从减少导致抑郁的食物开始。这些食品包括加工过的、高度精制的、纤维含量很少的食品，如垃圾食品和用加工过的植物油、反式脂肪、人工甜味剂和添加糖的食品烹制的快餐食品。

然后需要添加富含纤维的食物和富含叶酸的食物。叶酸是一种已被证明可以缓解抑郁症的必需营养素。这些对情绪的改善非常重要，可以在深色、多叶的绿色蔬菜、水果、坚果、豆类、豌豆、鱼和其他食物中找到。菠菜、球芽甘蓝和芦笋的叶酸含量尤其高。

许多香料，如姜、姜黄和黑胡椒，也有助于对抗炎症。富含脂肪的鱼类和亚麻籽中的omega-3脂肪酸也是如此。

但是，不要期待立竿见影的效果。

这不是一个快速解决方案。这不是一夜之间的事。如果你只吃一次姜黄，它不会改变你的情绪。但如果你把它融入到你的生活方式中，每天都用大蒜烹饪，加一点香料，在饮食中多吃蔬菜，多吃豆类、种子和坚果，久而久之你就会开始看到差别。