失眠的非药物治疗-睡眠限制疗法

         张富

     失眠症是一种常见精神心理疾病，主要的治疗方法有药物治疗，物理治疗，心理治疗。睡眠限制疗法属于心理治疗中认知行为疗法中的一种。

     有的患者常常有这种现象，为了夜间能睡着，每天晚上早早上床躺下，等待睡眠，唯恐上床晚了睡不着，然而结果往往是事与愿违，要花很长时间才能入眠，还有的患者半夜醒来后迟迟不能不睡，其结果就是患者在床时间（就是躺在床上的时间）与睡眠时间（实际睡着的时间）相差太大。

睡眠限制的方法就是通过压缩在床时间来解决这个问题，其核心思想是尽可能让在床时间与睡眠时间吻合，以提升睡眠的效率。限制患者的在床时间将使得患者睡眠的需求（压力）增加，患者在床上就更容易入睡，睡得更好。

    睡眠限制疗法操作步骤如下：

    1、睡眠监测，了解患者在床时间（从上床入睡到早上起床之间的时间）和睡眠时间（在床时间减去床上清醒的时间）。统计一周的睡眠情况。睡眠监测完成后，就可以开始睡眠限制。

2、确定起床时间和入睡时间。为了养成定时起床的习惯，睡眠限制一般采取固定起床时间，调整入睡时间的方式来实现。睡眠限制的起始时间为患者通过一周的睡眠监测得到的平均睡眠时间。一般而言，起步的睡眠限制时间不应少于4.5小时。如果确定早上7:00起床，就可以根据睡眠时间推算出入睡时间。如患者平均睡眠时间为5小时，如果早上7:00起床的话，则患者需要在凌晨2:00入睡。

3、开始睡眠限制。患者需要按照计划的时间入睡，即只有等到凌晨2:00才能入睡，不论这之前有多疲倦和困顿都不能入睡，到了早上7:00，患者必须起床，无论这时候自己睡得多香，多么希望多睡一会儿。

     4、根据每周执行效果，调整下周是否延长睡眠时间。一般的，每次睡眠时间变更以15分钟为间距进行调整。如果前一周内患者的睡眠时间/在床时间在90%以上，则下一周可以提前15分钟上床睡觉（即增加15分钟睡眠时间）。如果在85%到90%时，不能增加时间；在85%以下时，需要减少15分钟时间。

之后不断重复第4步，逐渐调整增加患者睡眠时间，直到患者的睡眠时间无法继续增加为止，即患者的有效睡眠稳定在85-90%之间。

    注意：本疗法贵在坚持。同时，有双相障碍、分裂症等重性精神疾病史，及癫痫、异态睡眠症，阻塞性睡眠呼吸暂停症和有跌倒风险、严重心脏疾病的患者禁用。