六月骄阳红似火，莘莘学子备考忙。在面临高考时，如何应对考前的紧张和焦虑情绪，是每位考生和家长亟待面对的问题。

什么是焦虑？什么是考试焦虑？

焦虑是以慢性的、弥散性的，无明确对象和固定内容的不现实的过度担心紧张为特征。常表现为持续性精神紧张，伴有头晕、胸闷、心悸、尿频、出汗、震颤及运动性不安等。但并非由实际的威胁或危险所引起，其紧张程度与现实事件不相称。

考试焦虑属于表现焦虑的一种。当我们身处需要自我表现的场合、且对自身表现有所期待时，就可能会受到焦虑的困扰。演讲、发言、面试、考试……等在这些情况下，焦虑都可能会发生。和其它的表现焦虑相似的是，考试焦虑会给人们带来许多不适的感受：胃疼、头疼、心跳加速、手抖、出汗，甚至感觉自己快要昏倒等。其中，考试焦虑的一些常见表现包括：备考阶段睡不好觉，经常失眠

考试前吃东西就会胃疼经常容易发火，很难与人相处。考试过程中会大脑空白，原本记得的知识点也会想不起来，一想到考试临近就心生退缩，甚至想要放弃......

考试焦虑的原因有哪些？

1.总觉得自己没准备好：当我们面临像高考这样的重大考试时，考生们在复习的时候常常会感觉“刚背的东西，隔一天怎么又忘了”、“明明复习了整整三遍，为什么还是有知识点很陌生？！”这时大家就陷入了一种“总是觉得自己没有准备好”的错误信念中，一股无法抑制的焦虑怎么也驱赶不掉。

2.期望的重压：当我们处于高压之下，我们的身体会释放一种应急激素-肾上腺素。肾上腺素增多的时候，大脑会认为我们遇到了危险，然后让我们进入“战或逃”的状态。在这样的状态中，我们会有一系列生理反应：出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张，注意力也变得难以集中。

3.无限放大失败的结果：面对重大考试，每个学生都会有些担心，如果考砸了怎么办。对于考砸的恐惧，如果表现适度的话，可以成为督促我们认真备考的动力。但是，如果过度关注失败的可能，将自己的价值与考试的结果关联起来，就可能会助长我们内心的焦虑。

高考前“心理提分”锦囊

1.努力但不苛求地备考：当你发现背完某些知识点，过一会儿又想不起来的时候,不用着急。就像艾宾浩斯遗忘曲线说的那样，遗忘是必然的，是先快后慢的。背完1小时后可能还能记住的部分不足50%，这都是正常的。在这个时候不要因此打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。

2.在考前写下关于对考试的焦虑，可以有效提高考试成绩，缓解焦虑：当你在考试前几天感到焦虑时，试着在纸上写下你脑中所有担心、焦虑的念头。比如“担心记不住知识点”、“哪些地方自己经常出错”等，把所有的念头都表达出来。通过恰当的方式表达情绪，能够帮助我们“驯服”自己的大脑，重获对于情绪的控制力。

3.保证睡眠、营养、适度放松：规律的饮食、睡眠可以让我们的身体、心理状态保持在一个较高的水平，遇到问题也能有精力从容应对，这样也会减少焦虑发作的概率。

4.适度的娱乐和运动：娱乐运动可以疏解紧张的情绪，改善焦虑情绪，增强记忆力、提高反应速度、提高注意力，更能改善睡眠。

考前焦虑的具体应对

1. 夜间失眠，噩梦惊醒怎么办？

①保证规律的生活作息和良好的睡眠环境。

②养成良好的睡眠习惯，睡前做几组深呼吸放松练习，读一本枯燥的书籍，有助于入眠。

③纠正对失眠的错误认知，例如：过了12点就肯定睡不着了、白天喝了咖啡就断定自己没法入睡了、做梦代表我没睡着等，学会积极的心理暗示。

2. 胃口差，无精打采怎么办？

①饮食上可采取少吃多餐，荤素搭配，保证每日的营养。

②睡前喝杯热牛奶，听些舒缓的音乐。

③忌食生、冷、硬及难以消化的食物。

3.腹泻、尿频、尿急怎么办？

①首先排除感染等疾病因素引起腹泻、尿频、尿急。

②留出一些时间参加娱乐和运动。

③和父母、老师、朋友倾诉，释放焦虑情绪。

4.疲惫、心烦意乱怎么办？

①结合自己的特点，做一个“学学玩玩日程表”。

②做好时间管理，劳逸结合会更加高效。

③不钻牛角尖，保持积极心态。

5.敏感、烦躁怎么办？

①可以做放松减压的练习——STOP技术，即停下来、深呼吸、觉察、继续。②从体验、觉察自己的情绪开始，学会与它们共处。

③冥想练习，闭上嘴唇、眼睛，把体内的气用鼻子呼出，然后用鼻子用最慢的速度缓缓吸入，如此反复，来让心灵静下来。

6.成绩不稳定、担心发挥不理想怎么办？

①在考试之前，找到自己成绩波动的原因，制定针对性改进措施。

②根据自身成绩，调整实际的目标。

③适度焦虑，利于我们取得更好的成绩。发挥正常水平，实现梦想和希望。

7.父母过度担心，压力过大怎么办？

①放松练习，可以用腹式呼吸法，双手放在腹部，闭眼、深呼吸。呼吸频率15次/分。约5分钟后可使人放松。

②倾述，可以直接找父母诉说自己的压力来源，也可以和关系好的小伙伴、亲戚诉说，释放烦恼。

③适度运动，推荐做开合跳（1-3分钟）。

8.考前担心上厕所怎么办？

①考前及时如厕，缓解上厕所担忧。

②深呼吸，专注自己的呼吸。

③摒弃杂念和想法，集中注意力于考题本身。

9.担心考试时间紧张，不断看表怎么办？

①积累经验，增强自信，从容应对。

②总结模拟训练中存在的问题，逐一优化。做到心中有数。

③考试中按计划答题，先易后难。即做我擅长的，我可以。

适度的焦虑可以提高自己的成绩，如果考生出现极度焦虑家长们可以来医院进行心理咨询，但是考生还是要以平常心对待，因为人生道路千万条，不止高考一条路可以成功。

最后衷心祝愿各位考生，从容应对高考，考出好成绩，实现梦想，金榜题名。