失眠吃什么?4类助眠食物让你一觉到天亮

每当夜幕降临时,您是否辗转反侧难以入睡?

您是否入睡不久,就从梦中惊醒?


众所周知,人的一生中有将近三分之一的时间是在睡觉中度过的,充足的睡眠和我们的健康密切相关。

然而,随着现代快节奏的生活,心理压力的加大,良好的睡眠已成为奢望,取而代之的是越来越多的人却在饱受失眠之苦。

想要改善睡眠质量,除调整生活方式与解压外,也可以把富含助眠营养素的食物加到你的日常饮食里。

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含有色氨酸的食物

有涉及近3万名美国人的观察性研究发现,色氨酸的摄入量高的人,自我报告的抑郁感受少,自我报告的睡眠时间长。

可见,日常饮食中色氨酸的摄入量会影响到睡眠。

色氨酸是一种必需氨基酸,需要从食物中获取。它进入大脑后,一方面能转化成5-羟色胺,帮助放松心情,稳定情绪,减缓神经活动;另一方面能刺激大脑分泌褪黑素,褪黑素多,人就容易产生睡意。

也就是说,如果你每天多吃些富含色氨酸的食物,可能会改善失眠症状。

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那么,哪些食物中含有色氨酸呢?含量又是多少呢?

下面,我们一起来看一下~

奶酪:482-574mg/100g

海鲜(三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等):257-368mg/100g

全谷物(燕麦、全麦等):192-398mg/100g

大豆及大豆制品:100-575mg/100g

坚果(南瓜籽、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等):193-576mg/100g

肉类和鸡蛋:167-415mg/100g

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含有维生素B的食物

B族维生素能安定神经,抚平焦躁不安的情绪,帮助入睡。

像鱼、蛋、五谷、豆类、深绿色蔬菜中都含有丰富的维生素B。

其中,鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等鱼类含有维生素B6,有助于合成5-羟色胺,并和维生素B1、B2一起作用,使色胺酸转换为烟碱酸,镇静紧张情绪;内含的维生素B12能消除烦躁,并改善失眠和半夜醒来的状况。

燕麦不但拥有丰富的B族维生素,还含有天然褪黑素,褪黑素会帮助人体做好休息的准备,并在夜间维持睡眠状态。

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含有镁元素的食物

镁不仅可以帮助大脑舒缓、缓解压力,还参与维持昼夜节律。

有研究显示,补充镁元素可以改善睡眠质量,虽然效果没有褪黑素那么明显,但对于缺镁人群来讲,还是有很不错的效果。

含镁的食物包括深绿色蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等。

芝麻,不论是白芝麻或黑芝麻,都含有多种矿物质,如大量的镁、钙,可以让人放松紧张的情绪、安定神经,帮助入眠。

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含有钙元素的食物

钙是助眠食物中不可或缺的营养素之一,能帮助大脑转化氨基酸变成色氨酸,而色氨酸又能调节5-羟色胺,所以钙与睡眠质量息息相关。

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富含钙质的食物包括牛奶、海带、紫菜、虾皮、小鱼干、豆干、苋菜、黑芝麻等。

牛奶是个不错的选择,如果你没有牛奶不耐受,可以试一试,在睡前 1-2 小时喝点牛奶,再泡泡脚,拉伸一下疲劳的肩、颈、手臂、背部肌肉,舒舒服服地躺下睡觉。

所以,如果你正在经历失眠烦恼,不妨试试看上面这4种营养素~

与此同时,我们也要知晓以下几点:

1. 摄入过多脂肪不利于入睡,特别是晚上最好少吃点油腻。

2. 早上和中午可以多吃点蛋白质,晚上就少吃一点。

3. 晚上吃些高升糖指数的碳水化合物食物会让人入睡更快。

4. 维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。缺乏时补充它们有帮助,不等于吃得越多越好。

5 钙、镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪,钙镁缺乏的人补足它们有利于改善睡眠质量。

参考资料:

[1] St-Onge A C A R .Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep[J].Journal of clinical sleep medicine: JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2016, 12(1).

[2] Lieberman, H. R., et al. 2016. Tryptophan intake in the US adult population is not related to liver or kidney function but is associated with depression and sleep outcomes. Journal of Nutrition 146(12):2609S–2615S.

[3] Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:309-332. doi: 10.1146/annurev-nutr-120420-021719. Epub 2021 Aug 4. PMID: 34348025; PMCID: PMC8511346.


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