缓解抑郁焦虑,这7种娱乐活动效果最好!

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打麻将

打麻将是最受中国人欢迎的全民娱乐活动之一。过年期间,少了麻将,就少点年味~

呼朋唤友来搓一局,通过麻将桌上的较量,中国人的亲情、友情在一桌一将中,尽情释放!

但麻将可不仅是玩乐之用,其实,打麻将不仅能降低抑郁风险,还能一定程度上改善轻度认知障碍!

《社会科学与医学》期刊中有论文显示,包括打麻将在内的多种社会参与性高的活动,与中国中老年人抑郁患病率下降有关,喜欢打麻将的城市中老年居民,患抑郁症的概率明显较低。

还有研究发现,对于轻度认知功能障碍老年人来说,打麻将12周,可以显著增加他们的执行能力。

02

钓鱼

悠然坐在河岸上,随心情抛出一条线,然后深吸一口气,耐心地等待鱼上钩~钓鱼,钓的可不是寂寞,而是「心理健康」。

钓鱼改善我们的心理健康,并提升幸福感。这项活动需要极大耐心和专注力,容易让人进入正念状态、提高注意力,获得深层次放松。

另外,拥有动力是对抗抑郁情绪的关键,而学习钓鱼可以增强自尊心、磨练韧性、培养技能;通过努力捕获,帮助发现自己有动力为自己设定更多的目标,并感觉生活充实。

不要以为钓鱼只是孤独者的消遣方式,事实上,钓鱼是和家人、朋友建立联系一种很好的方式。垂钓者通过和他人分享钓鱼技巧和热爱之情,有助于减轻孤立感和沮丧感。

03

编织刺绣

血清素是一种天然存在的止痛药和情绪调节剂,有节奏、重复的编织运动可以促进血清素的释放,还能减轻人们所承受的压力,防止大脑老化,甚至还能有效地治疗创伤后应激障碍,增强信心、自尊、动力和情绪。

国外一项对3500名编织者的研究证实,编织可以引发正念冥想,帮助压力大、患有慢性疼痛或抑郁症的人缓解压力和疼痛。81%的受访者表示在编织期间和之后感觉更快乐,54%的抑郁症受访者表示编织让他们感到快乐或非常快乐。

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搭乐高

完成一件乐高作品,可以给人带来快乐和成就感。成年人可以将「乐高积木」作为一种逃避和放松的方式。

根据乐高集团2022年健康报告,在对32,781名父母和24,593名5 -12岁儿童进行调查后,现几乎所有的家长,都认为儿童通过玩乐高,增强了他们的创造力(93%)、沟通能力(92%)、解决问题的能力(92%)和自信心(91%)。玩乐高不仅仅适合儿童,使用乐高积木发挥创意可以帮助成年人放松身心、提升创造力、并获得真正的成就感。

乐高还是正念练习的一种方式,把重点放在建造的过程中,而不过度担心建造的最终结果,可以让大脑平静下来,平息我们脑海中「喋喋不休」的杂念,有利于减轻压力和焦虑、改善心理健康。

05

做涂色游戏

诸多研究已证实,做一些涂色游戏有助降低焦虑及压抑症状。传统涂色游戏(比如曼陀罗涂色)、网络涂色都可以帮助人们放松身心、减少心理压力、提升幸福感、改善情绪、激发创造力。

曼陀罗涂色

《创造力研究杂志》一项研究发现,日常涂色可以改善一些负面的心理结果。与对照组参与者相比,每天参加涂色活动的参与者的抑郁症状和焦虑水平显著降低。


另有国内外多所知名高校、医院团队共同完成的研究证实,在线涂色干预可提高人们在新冠疫情时期的主观幸福感,能唤起参与者的内在力量,帮助摆脱消极想法和情绪,还能增加参与者处理困难的信心。


每天花10分钟来做涂色游戏吧!

06

收集贴纸

类似于涂色游戏,收集贴纸,也是一种释放快乐的正念活动,可以让你专注于当下,专注此时喜欢和享受的事物。

在荷兰的一项试验研究中,研究对象是18-65岁,且被诊断患有广泛性焦虑症社交焦虑症或恐慌症,并伴有中度至重度焦虑症状的女性。研究发现,包含贴纸等多种艺术疗法可以减少焦虑、提高主观生活质量、改善情绪,分散对恐慌发作的注意力。

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桨板冲浪

这一两年,不少人开始沉迷于海岛冲浪的平替——桨板冲浪。

除了能锻炼肌肉,桨板冲浪还能帮助我们应对压力和焦虑、抑郁、创伤后应激障碍

桨板冲浪作为一种低强度的重复性运动,仅需划水30分钟即可显著降低皮质醇水平,缓解压力,是一颗「天然药丸」。

当大脑专注于相同的重复划水动作,同时在桨板上保持平衡时,可以进入一种奇妙的冥想状态。

另外,当划桨时,身体会释放内啡肽,让我们感觉良好,同时还能帮助清理思绪、提高注意力、促进平静和幸福感。

多项研究表明,氧充足的大脑,有助于控制压力和焦虑,有助于缓解抑郁症。而划桨时的深呼吸,能给大脑补充氧气,一呼一吸间,带来愉悦,释放压力。

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参考文献:

[1] Zhang H, Peng Y, Li C, Lan H, Xing G, Chen Z, Zhang B. Playing Mahjong for 12 Weeks Improved Executive Function in Elderly People With Mild Cognitive Impairment: A Study of Implications for TBI-Induced Cognitive Deficits. Front Neurol. 2020 Mar 27;11:178.

[2] Jayde A. M Flett, Celia Lie, Benjamin C Riordan, Laura M Thompson, Tamlin S Conner & Harlene Hayne (2017) Sharpen Your Pencils: Preliminary Evidence that Adult Coloring Reduces Depressive Symptoms and Anxiety, Creativity Research Journal, 29:4, 409-416.

[3] Xi J, Gao Y, Lyu N, She Z, Wang X, Zhang XA, Yu X, Ji W, Wei M, Dai W, Qian X. Effect of the "Art Coloring" Online Coloring Game on Subjective Well-Being Increase and Anxiety Reduction During the COVID-19 Pandemic: Development and Evaluation. JMIR Serious Games. 2022 Jul 8;10(3):e37026. 

(文章图源:摄图网)



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