我每天最害怕的事情就是睡觉 
8318人本文由唐建军，深圳市罗湖区人民医院心理卫生科原创
王小姐，35岁，在南山一家科技公司上班。半年前公司做一个项目，压力很大，经常加班到晚上11点多，洗漱完毕后可能要到1点左右。 由于第二天还要上班，王小姐想上床后就能立刻睡着，以保证第二天有充足的精力。可是事与愿违，明明身体都已经很累了，大脑反而很清醒，脑子里不断回想白天的工作及一些过去的事情。 王小姐对这种情况会担心，认为晚上睡不好，第二天精神会差，工作效率降低，甚至工作会出错，导致公司项目进展不顺利，会受到领导批评。还会想到长期失眠，会导致免疫力低下，皮肤变得不好，会变丑，身体会变虚弱。 一个月后公司的项目顺利完成，王小姐由于工作出色，得到了领导的嘉奖，工作又回到了以前以前朝九晚五的状态。但是王小姐的失眠问题仍然持续存在。 白天王小姐会特别关注电视或微信朋友圈中关于养生调节睡眠的节目或文章。她变得对饮食很挑剔，一定要食用对睡眠有帮助的食物，一些所谓热气、不健康的食品王小姐绝对是敬而远之的。 每天到了晚上，王小姐就很焦虑，担心晚上会不会再次失眠。 吃过晚饭后，不外出运动，在家里就为睡眠做很多的准备。 如8点半冲凉，9点钟进入卧室，不允许家人再有声音。9点半上床关灯，听着轻音乐想让身心放松下来，以便尽快进入睡眠状态。可是一两个小时之后还是睡不着，有时入睡很快，12点钟就又醒了。 有时醒后难以再睡着，王小姐会出现情绪失控，大声痛哭，甚至脑子里会出现一死了之的想法。奇怪的是王小姐中午在公司睡眠质量很好，能睡50分钟到1个小时。下午上半时精神状态比上午也会好很多。 王小姐对目前的状况很不满意，积极寻求各种治疗效果不大。一天在朋友的介绍下，至我门诊寻求治疗，要求帮助解决她的失眠恐惧症。 什么是失眠恐惧症 “失眠恐惧症”或“睡眠恐惧症”不是医学术语，这是很多患者自己创造的一个词，是非专业用语。当然这个词非常形象的说明了这类患者存在的一个问题，他们对失眠的恐惧远大于失眠本身。 对他们而言，失眠不可怕，可怕的是对失眠的恐惧。 这类患者晚上睡前甚至白天都有明显的焦虑情绪，他们焦虑担心的内容不同于焦虑症患者，他们焦虑的对象固定，就是怕晚上睡不着。由于对失眠的恐惧与害怕，使他们陷入失眠—恐惧—紧张—失眠加重—恐惧加重—紧张加重—失眠更重的恶性循环。 如何打破失眠的恶性循环 我总结了失眠患者中常见的10种错误观念或行为，有则改之无则加勉。 1、每天晚上必须睡够8个小时 正常成年人每天睡7-9个小时都是正常的，有的睡眠时间长一些，有的时间短一些，只要第二天精神好就是正常的，不必拘泥于每天睡够多长时间。 2、为了能睡着，晚上早点睡觉。 很多患者有这种心理，我有失眠，那晚上就早点睡，并且为了睡好觉会做一系列的仪式动作。其实做这些都是没有必要，是错误的，越想早点睡，越睡不着。 睡眠医学中有一个很常见的概念，称为睡眠效率，就是睡眠时间/在床上的时间。如果这个结果大于 85% 就算正常，如果能达到 90% 就已经很好了。 比如晚上 11 点上床，在 11 点半睡着，第二天 6 点半醒来，7 点起床洗漱，睡眠效率就是睡着的 7 小时除以躺在床上的 8 小时，是 87.5%，算是不错。这也是为什么对于真正有睡眠问题的人来说，减少在床上的时间，反而可以提高睡眠效率。 3、晚上失眠，早晨晚起床，或者中午、傍晚时补觉。 很多失眠的朋友会想我晚上没有睡好，到了五六点钟才睡，那早晨就晚起一些吧，有的甚至会睡到中午。有的失眠患者中午睡眠质量会很好，可以睡一两个小时。有时失眠患者下午下班后会感觉比较疲倦，就会躺在沙发上小睡一下。实际上这些做法都是错误的。 我们成年人每天睡眠时间是基本固定的，你白天睡多了，晚上自然就会睡不着了。因此对于失眠患者，正确的做法是白天避免睡觉，包括尽量不要午睡，只在晚上11点钟之后才睡觉。 4、不吃药或吃太多药 据调查，根据2006年中国睡眠研究会在6个城市中的研究结果表明，中国内地成年人中失眠患病率高达57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障碍，但真正接受治疗很少。 我个人分析有两个原因： 1、大家认为失眠不是病，很多人都有，没有必要治疗。 2、认为失眠就要服用安眠药，担心长期服用安眠药会引起依赖性，对身体造成损害，甚至会引起痴呆。 其实长期失眠的危害还是很大的（详见本人在健康160上发表的另一篇关于失眠的科普文章“睡不着等于失眠？8个好习惯助你一夜好眠！”）。另外一个极端是每天都服用安眠药，甚至服用大量安眠药。其实在精神科心理专科医生的指导下短期使用安眠药是安全的，不必过于担心。切忌不遵医嘱，自行服用安眠药。 5、过度迷信食疗、营养品、补品 很多患有失眠的朋友晚上睡不着很痛苦，不想看医生，对社会上电视上微信朋友圈里的养生助眠的方法，如一些食品营养品特别感兴趣。 今天听说某一食物对睡眠好，便立刻买来。明天又听说某个营养品对睡眠好，又去买来。最后花了不少冤枉钱，睡眠还是不好。 有病找医生，过度迷信食疗、营养品、补品，信朋友或所谓大师的话，不相信医生只会让自己的失眠问题或其他疾病越来越难以治疗。 6、喝酒助眠 很多失眠的朋友睡前会喝白酒或红酒，认为喝酒后对睡眠有帮助。可能一开始会有些帮助，但慢慢的需要不断增加喝酒量才能助眠。 在门诊看到一些患者晚上需要喝一瓶红酒或半斤白酒才能睡着，这种做法是绝对错误的。 其实对于轻度失眠患者，饮用少量红酒是可以的。对于严重失眠患者，这种方法就不可取了。 7、白天喝茶或咖啡，晚上吃夜宵 很多失眠的朋友白天精神差，就用喝浓茶或者喝大量咖啡的方法提神。由于浓茶或咖啡里面含有咖啡因，有精神振奋的作用，白天有精神了，但是由于到了晚上体内的咖啡因还没有代谢完，可能还很精神，当然又会失眠了。 另外很多人晚上有吃夜宵的习惯，其实吃夜宵对睡眠也有影响。尽量不吃夜宵，或者少量饮食，睡觉时让胃不必有负担。 8、晚上大量运动 很多白领白天工作忙，没有时间运动。晚上9点甚至10点做大量运动，会让交感神经过度兴奋。你躺在床上想睡觉了，但是身体还没有平静下来，对睡眠也会有影响。 9、睡前喜欢看手机微信或玩游戏 现在很多人讲手机视为必备物品，包括上厕所、睡觉前、做公交、地铁，甚至开车时都要是不是看几眼。殊不知睡前看手机，特别是关灯后还看手机，不仅对眼睛不好，对睡眠也会造成影响。 很多患者朋友说，白天工作忙，没有时间看微信或玩游戏，到了晚上想放松一下。看微信或玩游戏时间过得很快，可能一看时间就到凌晨1、2点钟了。 因此睡前尽量少看手机，尽量做到晚上12点后避免玩手机，做到关灯关手机。 10、心无旁骛，每天心里都是想着如何晚上睡好 很多失眠的朋友一天到晚精力都用在如何晚上睡好，不想别的事情。 以前有不少的兴趣爱好，如打球、逛街和朋友聚会，工作积极性很高。现在有了失眠，认为自己得了很严重的疾病，心里就想着每天能睡好，对其他的事情没有兴趣了，甚至也变得不关心家人了。 其实失眠没有那么可怕，我经常对患者说，你对睡眠越关心，失眠越严重，这就是失眠恐惧症的核心。 睡眠本来和吃喝拉撒一样，都是人的生理现象。把你注意力集中在外部的世界，做回以前喜欢的事情，改变上面提及的一些错误观念或行为，大部分失眠的患者都会有所改善的。 当然了，如果还没有改善，请尽快至当地医院精神心理科或睡眠科接受治疗。 唐建军医生，医学硕士，心理卫生科副主任医师，深圳市精神医学专业委员会委员，任职于罗湖区人民医院（深圳大学第三附属医院，三甲医院）心理卫生科。 2006年6月研究生毕业后，一直从事精神科临床、科研和教学工作。曾在香港葵涌医院、北京回龙观医院、广东省精神卫生中心等地进修学习精神病学和心理治疗。 对诊断和治疗失眠症、抑郁症、焦虑症、社交焦虑症、强迫症、疑病症/躯体形式障碍/健康焦虑症、精神分裂症、躁狂症/双相障碍、神经性贪食症、神经性厌食症、成人ADHD、青少年多动症等常见心理/精神疾病均有丰富的临床经验。
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